Det har dukket opp ett par spørsmål og episoder omhandlende koffein de siste ukene.
Koffein stimulerer hjernevirksomheten og åndedrettssentere, reduserer nervenes reaksjonstid, motvirker søvnighet, tretthetsfornemmelser og kan økte smerteterskelen. Det øker hjerterytmen og utvider hjertets arterier og en del andre blodårer. Store mengder kan fremkalle hodepine og uro.
En doktorgradsavhandling på eliteutøvere viser at hele 75 prosent av forsøkspersonene presterte bedre etter å ha inntatt koffein før trening. I gjennomsnitt forbedret de prestasjonen med 2-3 prosent ved hjelp av koffeininntak. Baksiden de fant var økt muskulære skader pga økt innsats.
Halveringstiden på koffein er på 4-5timer. Enkelt forklart, drikker du en halv liter Pepsi Max (100mg) kl 1800, har du fortsatt ca 40mg igjen i kroppen kl 2400. Dvs tilsvarende nesten en halv kopp kaffi.
En «case» som eg ofte ser blant ungdom (voksne og forsåvidt) er:
Sover etter skole/jobb fordi de er trøtt. Får i seg koffein (bevist eller ubevist) i middagstid. Er ikke trøtt/får ikke sove før seint(over midnatt). Opp tidlig til skole, dvs mindre enn 7timer nattesøvn. Og ballen ruller… Og det blir stor forskyving når en tar igjen søvn i helgene. Ujevn døgnrytme.
Ved å sove på f.eks dagtid og med inntak av koffein på ettermiddag, bygger ikke kroppen opp/avbrytes oppbyggingen av kroppens naturlige hormoner som gjør deg trøtt(kortisol og melatonin)(lys fra skjerm kan også bidrar til at den naturlig melationin produksjonen endres). Og kan dermed gjøre nattesøvn vanskelig.
Det er flere studier på viktigheten av sammenhengende søvn, og fast døgnrytme. Kroppens hormoner elsker lengre kontinuerlig søvn og fast døgnrytme. Om natten når vi sover er det mange prosesser som trenger å bruke litt tid:
- stoffskiftet (metabolismen)
- oppbygging av immunsystemet
- kognitive prosesser, spesielt hukommelse og læring. Håndtering av følelser og stress
- fjerning av avfallsstoffer fra hjernen
- gjenoppbygging av biologisk vev
- utvikling (vekst)
God hormonbalanse = du holder deg frisk, rask og kvikk. For personer som skal «prestere» er søvnvaner ganske enkelt essensielt for å holde kontinuitet og prestasjonsnivået oppe!
Har du noen gang slitt med å sove etter mye brus på fredag og lørdagskvelden? Eg har truffet flere oppigjennom som ikke har vist om koffein innholdet i Cola og Pepsi (og flere typer brus). Det er betydelige mengder, spesielt om volumet på inntak er 0,5-1L..
- 0,5L Pepsi Max 100 mg koffein
- 0,5L Coca-Cola 47,9 mg koffein
- 0,2L kaffe 100-150 mg koffein
- 0,2L te ca50 mg koffein
- 0,33L NOCCO 180 mg koffein
- 0,25L Red Bull 80 mg koffein
- 0,25L Burn 90 mg koffein
- 40gram High5 energi gel coffeine 30mg koffein
- Det er ofte koffein i sjokolade/kakao også, 43mg pr. 100g
- Mange «pre workout» pulver inneholder også store mengder koffein! (i tillegg til mye du ikke trenger)
Er koffein vanndrivende? De er mye som tyder på at det er økt væskeinntak som gjør deg ekstra tissetrengt og ikke koffeinen i seg selv. F.eks 4-6dl kaffe eller energi drikke før trening/konkurranse må ut igjen :)
Kan du bli avhengig av koffein? Ja! Du kan allerede etter ett par dagers bruk utvikle toleranse. Det innebærer at du etterhvert må øke dosen for å få samme effekt av koffein. På den andre siden, ved å brått kutte ut koffein kan du da få abstinens symptomer. Hodepine er det vanligste.
Få mest mulig ut av koffein på konkurranse.
Eg oppfordrer, eller anbefaler ikke til bruk av koffein før i sein junior alder!
For personer som jevnlig inntar koffein vil det å gå ned på/helt motstå bruk i 2-6 dager før viktige konkurranser, for så å innta ifb med konkurranse gi størst/best effekt. Husk at avhold kan drastisk påvirke hvordan du føler deg, og noe bruk på nøkkel økt i forkant kan være lurt for selvtillit og gjennomføring.
Personer som ikke daglig bruker koffein bør være kjent med hvilke påvirkning koffein gir før ett evt (høyt) inntak på konkurransedag.
Anfalt mengde og bruk vil varier ift konkurransens form. Full effekt av koffein er rundt 40min etter inntak.
Konklusjon. Større bevissthet rundt ditt inntak av koffein gjennom uken og søvn mønster. Hvor store mengder du får i deg og ikke minst når?
Mikal Iden, Hovedtrener HTK
*Hentet fra flere ulike kilder.